6 Strategi Psikologis Menghadapi TPA Bappenas Agar Tetap Fokus dan Tenang
Tes Potensi Akademik (TPA) Bappenas bukan hanya menguji kemampuan logika dan analisis, tetapi juga ketenangan mental serta kemampuan mengelola stres. Banyak peserta yang sebenarnya memiliki kemampuan bagus, tetapi gagal karena panik, gugup, atau tidak bisa fokus. Oleh karena itu, memahami strategi psikologis menjadi kunci penting agar bisa tampil maksimal.
1. Kenali dan Kelola Kecemasan Sebelum Tes
Rasa gugup menjelang TPA Bappenas adalah hal yang wajar — itu menunjukkan bahwa kamu serius dan ingin memberikan hasil terbaik. Namun, jika dibiarkan, kecemasan dapat mengganggu konsentrasi dan menurunkan kecepatan berpikir.
Ketenangan mental bisa dibangun lewat persiapan dan latihan sederhana yang melatih tubuh serta pikiran agar lebih siap menghadapi tekanan.
Berikut beberapa langkah yang bisa kamu lakukan:
- Lakukan simulasi tes beberapa kali sebelum hari H.
Biasakan diri dengan tekanan waktu dan format soal agar saat hari tes tiba, kamu sudah terbiasa dan tidak mudah panik.
- Gunakan teknik pernapasan 4-7-8.
Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Teknik ini efektif menenangkan sistem saraf dan membantu mengembalikan fokus. - Hindari membandingkan diri dengan peserta lain.
Fokuslah pada progres dan persiapanmu sendiri. Setiap orang memiliki cara belajar dan ritme yang berbeda — yang terpenting adalah konsistensi dan ketenanganmu sendiri.
2. Bangun Mindset Positif dan Percaya Diri
Keyakinan diri memiliki pengaruh besar terhadap performa otak. Saat kamu berpikir positif, tubuh akan menurunkan produksi hormon stres (kortisol) dan meningkatkan kemampuan fokus serta daya ingat. Pikiran yang tenang dan optimis membantu otak bekerja lebih efisien, terutama ketika menghadapi soal-soal sulit dalam waktu terbatas.
Untuk membangun rasa percaya diri ini, kamu bisa melatihnya lewat kebiasaan sederhana:
- Ucapkan afirmasi positif setiap hari.
Katakan pada diri sendiri, “Saya siap dan mampu mengerjakan TPA dengan tenang.” Ucapan positif yang diulang terus-menerus akan memperkuat keyakinan bawah sadar dan mengurangi rasa ragu.
- Gunakan visualisasi mental.
Bayangkan dirimu duduk di ruang ujian, mengerjakan soal dengan tenang dan lancar. Teknik ini membantu otak terbiasa dengan kondisi sukses sehingga ketika hari tes tiba, kamu lebih siap secara mental.
Baca juga: 7 Materi Penting yang Sering Muncul di TPA Bappenas
3. Atur Pola Tidur dan Pola Makan
Kelelahan mental sering kali bukan karena kurang belajar, tetapi karena tubuh dan otak tidak mendapatkan istirahat serta nutrisi yang cukup. Kurang tidur dan pola makan yang tidak seimbang bisa menurunkan konsentrasi, memperlambat reaksi berpikir, dan membuat emosi lebih mudah terganggu.
Lakukan hal-hal berikut minimal 3 hari sebelum tes:
- Tidur cukup, 7–8 jam per malam.
Tidur yang berkualitas membantu otak menyimpan informasi dan menjaga fokus saat mengerjakan soal.
- Konsumsi makanan bergizi tinggi.
Pilih makanan yang mendukung fungsi otak seperti ikan, sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Batasi konsumsi kafein.
Minum kopi atau teh berlebihan menjelang tes dapat meningkatkan detak jantung dan memperkuat rasa cemas. Sebagai gantinya, perbanyak air putih agar tubuh tetap segar dan tenang.
4. Strategi Fokus Saat Mengerjakan Tes
Pada hari tes, perhatian sering mudah terpecah oleh waktu yang berjalan cepat atau peserta lain yang tampak lebih cepat.
Langkah yang bisa diterapkan:
- Gunakan prinsip “1 soal 1 fokus” — jangan berpikir tentang soal berikutnya sebelum yang di depan selesai.
- Jika menemukan soal sulit, lewati dulu. Jangan biarkan satu soal “menguras” waktu dan emosi.
- Gunakan teknik grounding singkat: pejamkan mata 3 detik, tarik napas dalam, dan kembali fokus ke lembar soal.
5. Latih Ketahanan Mental Lewat Simulasi dan Evaluasi
Tekanan psikologis bisa diminimalkan jika kamu sudah terbiasa dengan situasi tes.
Caranya:
- Buat simulasi TPA lengkap dengan timer.
- Setelah latihan, evaluasi bagian mana yang membuat kamu panik atau kehilangan fokus, lalu perbaiki secara bertahap.
6. Bangun Rutinitas Relaksasi
Ketenangan mental tidak bisa muncul tiba-tiba di hari tes. Perlu dibentuk dari kebiasaan sehari-hari. Berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan:
- Meditasi singkat atau doa selama 5–10 menit setiap pagi.
- Jalan santai, mendengarkan musik tenang, atau journaling untuk mengurangi tekanan.
